МЕНЮ-ПЯТИМИНУТКА: 30 ДНЕЙ К СТРОЙНОСТИ

🥣 Завтрак:

Свари овсянку (4 ст. л. с горкой / 45 г) на воде. Добавь арахисовую пасту (1 ч. л. / 20 г), творог 5% (½ пачки / 100 г), 1 целый банан и размороженную вишню (2 ст. л. / 60 г). Съешь отдельно 1 вареное яйцо. 7.5 г

🥗 Обед (Салат-намазка):

Консервированный тунец (1 банка / 130 г) + кукуруза (2 ст. л. / 50 г) + греческий йогурт (1 полная ст. л. / 50 г) + авокадо (½ крупного плода / 90 г). Намажь на 2 ломтика цельнозернового хлеба. 9.2 г

🍗 Ужин:

Запеки филе индейки (1 крупная ладонь / 160 г) со специями. Отвари красную чечевицу (5 ст. л. в сухом виде / 70 г). На гарнир: квашеная капуста (1 кулак / 100 г), болгарский перец (½ шт / 100 г) и оливковое масло (4 ч. л. / 12 г). 11.4 г

🥣 Завтрак (Овсяноблин):

Смешай овсянку («Экстра») (4 ст. л. / 45 г) + 1 яйцо + 130 мл воды. Дай набухнуть 5 мин. Обжарь на сухой сковороде. Внутрь положи арахисовую пасту (1 ч. л. / 20 г), размороженную вишню (2 ст. л. / 60 г) и 1 нарезанный банан. 6.8 г

🥗 Обед:

Запеки куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г), смешай с отварной красной фасолью (3 ст. л. сухой / 50 г), 1 помидором (или томатной пастой) и ½ пачки кинзы. Добавь салат из свежей капусты (с кулак / 150 г) и 2 огурца с оливковым маслом (4 ч. л. / 12 г). 14.5 г

🍝 Ужин:

Отвари макароны из твердых сортов (4 ст. л. в сухом виде / 45 г). Запеки филе курицы (1 крупная ладонь / 160 г). Добавь квашеную капусту (1,5 кулака / 150 г). 5.8 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с греческим йогуртом 2% (1 полная ст. л. / 50 г), добавь эритрит по вкусу.

🥣 Завтрак (Ленивая овсянка):

С вечера залей овсянку («Экстра») (4 ст. л. / 45 г) и семена чиа (1 ст. л. / 15 г) греческим йогуртом (1 полная ст. л. / 50 г) и растительным молоком (1 стакан / 200 мл). Утром добавь голубику (полпачки) и орех пекан (горсть 9 шт / 20 г). 13 г

🥗 Обед (Салат-боул):

Рис басмати (2 ст. л. в сухом виде / 40 г), тунец (1 банка / 130 г), авокадо (½ крупного плода / 90 г), 2 огурца и кинзу (½ пачки / 25 г). Заправь греческим йогуртом 2% (1 полная ст. л. / 50 г) с соком лайма. 5.3 г

🍗 Ужин:

Запеки куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). Отвари рис басмати (3 ст. л. / 50 г). Добавь тушеную капусту без масла (1,5 кулака / 150 г). 5.2 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с греческим йогуртом 2% (1 полная ст. л. / 50 г) и голубикой (полпачки), добавь эритрит по вкусу.

🥣 Завтрак:

Классическая овсянка (Монастырская) (4 ст. л. / 45 г) на воде + арахисовая паста (1 ч. л. / 20 г) + 1 банан + вишня (2 ст. л. / 60 г). 1 вареное яйцо отдельно. 7.5 г

🥗 Обед:

2 больших тоста из цельнозернового хлеба (60 г) с авокадо (½ крупного плода / 90 г) и тунцом (1 банка / 130 г). Салат из 2 огурцов и свежей капусты (с кулак / 150 г) с соком лайма и оливковым маслом (4 ч. л. / 12 г). 7.2 г

🥣 Ужин:

Замочи с вечера или отвари гречку (3,5 ст. л. / 60 г). Пожарь куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) на сухой сковороде. Добавь квашеную капусту (1 кулак / 100 г) и ½ болгарского перца. 10.8 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с греческим йогуртом 2% (1 полная ст. л. / 50 г), добавь эритрит по вкусу.

🥣 Завтрак (Воздушная овсянка):

Свари овсянку «Монастырская» (4 ст. л. / 45 г), влей 1 сырой взбитый венчиком или миксером белок в конце варки для воздушности, перемешай. Добавь арахисовую пасту (1 ч. л. / 20 г), вишню (2 ст. л. / 60 г) и банан (1 шт). 6.6 г

🥗 Обед:

Отвари макароны твердых сортов (4,5 ст. л. / 50 г). Запеки индейку (1 крупная ладонь / 160 г). Салат из свежей капусты (с кулак / 150 г) и 1 пачки укропа с оливковым маслом (4 ч. л. / 12 г). 6.8 г

🍗 Ужин:

Запеки куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г), смешай с отварной красной фасолью (3 ст. л. сухой / 50 г), 1 помидором (или томатной пастой) и ½ пачки кинзы. Добавь квашеную капусту (с кулак / 150 г) и ½ болгарского перца. 12.1 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с греческим йогуртом 2% (1 полная ст. л. / 50 г), добавь эритрит по вкусу.

🥣 Завтрак:

Тосты из цельнозернового хлеба (2 шт / 60 г) + авокадо (½ крупного плода / 90 г) + 1 вареное яйцо. Отдельно — греческий йогурт (1 баночка / 140 г), замешанный с какао (1 ч. л.) и вишней (2 ст. л / 60 г). 7.6 г

🥗 Обед:

Замочи с вечера или отвари гречку (3,5 ст. л. / 60 г). Запеки куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). Салат из вареной брокколи (½ соцветия / 200 г) с оливковым маслом (2 ч. л. / 6 г) и лимоном. 11 г

🥣 Ужин:

Отвари красную чечевицу (5 ст. л. / 70 г). Запеки индейку (1 крупная ладонь / 160 г). Добавь квашеную капусту (1,5 кулака / 150 г). 9.7 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с голубикой/малиной (1 пачка / 125 г), добавь эритрит по вкусу.

🥣 Завтрак:

Классическая овсянка (Монастырская) (4 ст. л. / 45 г) на воде + арахисовая паста (1 ч. л. / 20 г) + 1 банан + вишня (2 ст. л. / 60 г). 1 вареное яйцо отдельно. 7.5 г

🥗 Обед:

Отвари рис (3 ст. л. / 50 г), смешай с тунцом (1 банка / 130 г) и кукурузой (2 ст. л. / 50 г). Добавь авокадо (½ крупного плода / 90 г), вареную брокколи (½ соцветия / 200 г) и йогурт (1 полная ст. л. / 50 г). 8 г

🍗 Ужин:

Запеки куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) со специями. Отвари макароны (6 ст. л. / 65 г). Салат из свежей капусты (2 кулака / 250 г) с лимонным соком и специями без масла. Псиллиум (1 ст. л.) запить стаканом воды. 10.6 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с греческим йогуртом 2% (1 полная ст. л. / 50 г), добавь эритрит по вкусу.

🥣 Завтрак:

Свари овсянку «Монастырская» (4 ст. л. / 45 г) на воде. Добавь арахисовую пасту (1 ч. л. / 20 г), 1 целый банан и размороженную вишню (2 ст. л. / 60 г). Съешь отдельно 1 вареное яйцо. 7.5 г

🥗 Обед (Салат-боул):

Тунец в с/с (1 банка / 130 г) + кукуруза (2 ст. л. / 50 г) + греческий йогурт 2% (1 полная ст. л. / 50 г) + авокадо (½ крупного плода / 90 г) + мелко нашинкованная капуста (1 горсть / 50 г) + 1 огурец + укроп (½ пучка). Подсуши на сухой сковороде 1 ломтик цельнозернового хлеба. 9.2 г

🍗 Ужин:

Запеки куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) со специями. Замочи с вечера или отвари гречку (4 ст. л. в сухом виде / 60 г). На гарнир: свежая капуста (1 горсть / 50 г), 1 огурец, укроп (½ пучка) и оливковое масло (4 ч. л. / 12 г). 11.4 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с греческим йогуртом 2% (1 полная ст. л. / 50 г), добавь эритрит по вкусу.

🥣 Завтрак:

Свари овсянку «Монастырскую» (4 ст. л. / 45 г) на воде + ½ ч. л. корицы + арахисовая паста (1 ч. л. / 20 г) + 1 банан + вишня (2 ст. л. / 60 г). 1 вареное яйцо отдельно. 7.5 г

🥗 Обед:

Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) + макароны (1,5 ст. л. в сухом виде / 25 г) + отварная красная чечевица (4 ст. л. в сухом виде / 50 г) со специями (куркума, карри, паприка) + отварная брокколи (½ небольшого соцветия) с лимонным соком и оливковым маслом (1 ч. л. / 5 г) + авокадо размятое вилкой (½ крупного плода / 90 г). 14.5 г

🍝 Ужин:

Запеки куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). Добавь квашеную капусту (1,5 кулака / 150 г) и ½ болгарского перца. 5.8 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с греческим йогуртом 2% (1 полная ст. л. / 50 г) и голубикой (полпачки), добавь эритрит по вкусу.

🥣 Завтрак:

Свари овсянку (5 ст. л. / 60 г) на воде + арахисовая паста (1 ч. л. / 20 г) + 1 банан + голубика (полпачки). 1 вареное яйцо отдельно. 7.5 г

🥗 Обед (Боул с тунцом):

Рис басмати (4 ст. л. в сухом виде / 65 г) + тунец в с/с (1 банка / 130 г) + брокколи (½ соцветия) + кукуруза (4 ст. л. / 100 г). Заправь греческим йогуртом (2 ст. л. / 80 г) с соком лайма. 5.3 г

🍗 Ужин (Спагетти из кабачка):

Запеки куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). На гарнир: свежий кабачок (1 средний / 200 г), натертый на корейской терке, со специями, лимонным соком и оливковым маслом (4 ч. л. / 12 г). 6.0 г

🌙 На ночь:

Творог 5% (½ пачки / 100 г) + вишня (2 ст. л. / 60 г) + орешки (3 шт / 5 г). Псиллиум (1 ст. л.) запить большим стаканом воды.

🥣 Завтрак:

Свари овсянку «Монастырскую» (5 ст. л. / 60 г) на воде + ½ ч. л. корицы + арахисовая паста (1 ч. л. / 20 г) + 1 банан + вишня (2 ст. л. / 60 г). 1 вареное яйцо отдельно. 7.5 г

🥗 Обед:

Запеки морского окуня с травами (2 небольших филе / 200 г). Сделай салат: кейл или салатный микс (пол пачки / 30 г) + 1 натертая морковь + кукуруза (1 ст. л. / 25 г) + лимонный сок + оливковое масло (1 ч. л. / 5 г). 6.7 г

🥣 Ужин:

Отвари рис басмати (4,5 ст. л. в сухом виде / 75 г). Пожарь куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) на сухой сковороде. На гарнир: кейл или салатный микс (пол пачки / 30 г) + 1 натертая морковь + кукуруза (1 ст. л. / 25 г) + лимонный сок + оливковое масло (1 ч. л. / 5 г). 5.8 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с греческим йогуртом 2% (1 полная ст. л. / 50 г), добавь эритрит по вкусу. Псиллиум (1 ст. л.) запить стаканом воды.

🥣 Завтрак:

Свари овсянку «Монастырскую» (5 ст. л. / 60 г) на воде. В конце добавь семена чиа (1 ст. л. / 15 г) и арахисовую пасту (1 ч. л. / 15 г), перемешай. Подавай с 1 бананом и 1 сезонным мягким фруктом (персик/груша). 1 вареное яйцо отдельно. 13.5 г

🥗 Обед:

Запеки куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). На гарнир: запаренная с вечера гречка (3 ст. л. в сухом виде / 40 г) + салат из квашеной капусты (1 кулак / 100 г) и ½ болгарского перца. 7.8 г

🍗 Ужин:

Запеки морского окуня (2 филе / 200 г) + гречка (3 ст. л. в сухом виде / 40 г) + салат из квашеной капусты (1 кулак / 100 г) и ½ болгарского перца. 7.5 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с греческим йогуртом 2% (2 полные ст. л. / 100 г), добавь эритрит по вкусу + 4 ореха пекан + 1 нарезанный сезонный фрукт.

🥣 Завтрак (Ленивая овсянка):

С вечера залей овсянку «Экстра» (4 ст. л. / 50 г) и семена чиа (1 ст. л. / 15 г) греческим йогуртом (1 полная ст. л. / 50 г) и миндальным молоком (1 стакан / 200 мл). Утром добавь голубику (пол пачки) и орех пекан (6 шт / 10 г). 13.0 г

🥗 Обед (Салат-боул):

Рис басмати (2 ст. л. в сухом виде / 40 г) + тунец в с/с (1 банка / 130 г) + авокадо (½ крупного плода / 90 г) + шпинат (пол пачки). Заправь йогуртом (1 полная ст. л. / 50 г) с соком лайма. 5.3 г

🍗 Ужин:

Запеки куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). Отвари рис басмати (3 ст. л. в сухом виде / 50 г). Добавь тушеные кабачки без масла (2 средних шт) и потуши отдельно шпинат (пол пачки) с 1 ч. л. оливкового масла. 5.2 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с греческим йогуртом 2% (1 полная ст. л. / 50 г) и голубикой (полпачки), добавь эритрит по вкусу.

🥣 Завтрак (Запеканка из овсянки):

Смешай овсянку «Экстра» (5 ст. л. / 60 г) + 1 нарезанное яблоко + корица (1 ч. л.) + эритрит (3 ч. л.) + разрыхлитель (1 ч. л.) + 1 яйцо и 1 белок + греческий йогурт (1 полная ст. л. / 50 г) + сыр рикотта (1 полная ст. л). Выпекай в аэрогриле при 155°C 15 минут (под фольгой) -> 160°C 5 мин (без фольги). На готовую запеканку намажь арахисовую пасту (1 ч. л. с горкой / 20 г). 6.0 г

🥗 Обед (Сливочная паста с тунцом):

Смешай отварные макароны (5 ст. л / 55 г) + консервированный тунец (1 банка / 130 г) + легкий тертый сыр (8 тонких слайсов или примерно 30 движений рукой на терке / 40 г) + мягкий творог 2% (пол пачки / 75 г) + помидор порезанный на кубики + специи. 0.9 г

🍗 Ужин:

Отвари картофель (4 шт. / 200 г), посыпь укропом (1 уп) и полей оливковым маслом (2 ч. л. / 8 г). Запеки куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). Добавь зеленый горошек (1/2 банки). 13.2 г

🌙 На ночь:

Греческий йогурт (1 уп / 140 г) + какао (1 ч. л.) + вишня (2 ст. л. / 60 г) + мягкий творог (пол пачки) + эритрит по вкусу.

🥣 Завтрак:

Омлет из 2 яиц на сухой сковороде с нежирным сыром (4 тонких слайса / 20 г). Гуакамоле (½ размятого авокадо с лимонным соком и ½ ч. л. оливкового масла). Домашняя гранола: ½ банана размятого в пюре + 2 ст. л. воды + овсянка быстрой варки (3 ст. л. / 30 г) + корица (1 ч. л.), запечь блинчиком в аэрогриле 7 мин при 160°, дать остыть и поломать. Подавай с греческим йогуртом (1 уп / 140 г) и вишней (2 ст. л. / 50 г). 8.6 г

🥗 Обед (сливочная паста с курицей и брокколи):

Смешай отварные макароны (5 ст. л. в сухом виде / 50 г) с легким тертым сыром (8 тонких слайсов или примерно 30 движений рукой на терке / 40 г) и мягким творогом (пол пачки / 75 г). Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) со специями порежь на кусочки и добавь внутрь + отварную брокколи (½ соцветия / 200 г). 6.5 г

🍗 Ужин:

Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). Гречка (3 ст. л. в сухом виде / 50 г). На гарнир: запеченный или обжаренный кабачок (1 шт. / 200 г). 7.0 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с греческим йогуртом 2% (1 полная ст. л. / 50 г) и ½ банана, добавь эритрит по вкусу. 1.5 г

🥣 Завтрак:

Свари овсянку «Монастырскую» (4 ст. л. с горкой / 45 г) на воде + арахисовая паста (1 ч. л. / 20 г) + 1 банан + вишня (2 ст. л. / 60 г). 1 вареное яйцо отдельно. 7.5 г

🥗 Обед (Салат-боул):

Рис басмати (3 ст. л. в сухом виде / 50 г) + тунец в с/с (1 банка / 130 г) + авокадо (½ крупного плода / 90 г) + огурец (1 шт / 150 г) + отварная брокколи (½ соцветия / 200 г). Заправь греческим йогуртом (2 ст. л. / 100 г) с соком лайма и оливковым маслом (1 ч. л.). 5.9 г

🍝 Ужин:

Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). Отварной картофель (4 шт. / 250 г) потолки в пюре добавь мягкий творог (пол пачки / 75 г) + измельченный укроп (пол пачки / 25 г). На гарнир: запеченный кабачок (1 шт. / 200 г). 6.0 г

🌙 На ночь:

4 низкокалорийных гречневых хлебца с нежирным сыром (8 слайса / 40 г), запить сладким травяным или ягодным чаем. 2.0 г

🥣 Завтрак:

Свари овсянку «Монастырскую» (5 ст. л. с горкой / 60 г) на воде + корица (1 ч. л.) + арахисовая паста (1 ч. л. / 20 г) + 1 банан + голубика (пол пачки). 1 вареное яйцо отдельно. 6.3 г

🥗 Обед:

Рис басмати (3 ст. л. в сухом виде / 50 г) + запеченная курица (1 крупная ладонь / 160 г) под расплавленным нежирным сыром (4 тонких слайса) + огурец (1 шт / 150 г) + авокадо (½ крупного плода / 90 г). 4.3 г

🍗 Ужин:

Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). Гречка (3 ст. л. в сухом виде / 50 г). На гарнир: запеченный кабачок (1 шт. / 200 г) с укропом (пол пачки) и специями. Добавь в кабачок или отдельно съешь 2 яичных белка (без желтка!) 6.5 г

🌙 На ночь:

Смешай творог 5% (½ пачки / 100 г) с греческим йогуртом 2% (1 полная ст. л. / 50 г) и голубикой (пол пачки) + эритрит. 2.0 г

🥣 Завтрак (Овсяноблин):

Смешай овсянку («Экстра») (4 ст. л. / 45 г) + 1 яйцо + 130 мл воды. Дай набухнуть 5 мин. Обжарь на сухой сковороде. Внутрь положи рикотту (1 полную ст. л. / 60 г), размороженную вишню (2 ст. л. / 60 г) и 1 нарезанный банан. 6.8 г

🥗 Обед (Лапша-вок):

Лапша Ширатаки + нарезанное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) + кабачок (1 шт / 150 г) + болгарский перец (½ шт), обжаренные на сковороде с 1 ч. л. оливкового масла и соевым соусом (2 ст. л.). Укрась кинзой (пол пачки). 11.0 г

🥣 Ужин:

Гречка (3 ст. л. в сухом виде / 50 г) + запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) под расплавленным нежирным сыром (4 слайса / 20 г) + салат из огурца (150 г), болгарского перца (½ шт) и кинзы (пол пачки), заправленный олив. маслом (1 ч.л. / 3 г). 5.5 г

🌙 На перекус:

ПП-десерт: греческий йогурт (1 уп. / 140 г) + белевская пастила без сахара (½ уп, нарезанные кубики / 50 г). Оставь в холодильнике на 4 часа или на ночь, перед подачей посыпь горстью голубики/вишни. Рецепт есть в моем инсте в разделе «Рацион». 1.5 г

🥣 Завтрак (Ленивая овсянка):

С вечера залей овсянку «Экстра» (4 ст. л. / 45 г), семена чиа (1 ст. л. / 15 г) и замороженную клубнику (2 ст. л / 60 г) греческим йогуртом (1 полная ст. л. / 50 г) с миндальным молоком (1 стакан / 200 мл). Перемешай и убери в холодильник. Утром добавь 1 нарезанный банан. 13.0 г

🥗 Обед (Салат-боул):

Рис басмати (2 ст. л. в сухом виде / 40 г) + тунец в с/с (1 банка / 130 г) + авокадо (½ крупного плода / 90 г) + огурец (1 шт / 150 г). Заправь йогуртом (1 полная ст. л. / 50 г) с соком лайма и кинзой (пол пачки / 25 г). 5.3 г

🍗 Ужин:

Запеченное филе минтая (2 филе / 200 г) + гречка (2,5 ст. л. в сухом виде / 40 г) + салат из квашеной капусты (1 кулак / 100 г) и болгарского перца (½ шт). 7.5 г

🌙 На ночь:

Рикотта (1 полная ст. л. / 60 г) с кусочками яблочной пастилы и размороженной клубникой (пару ягод) — смешай или намажь рикотту на пастилу как бутерброд. 1.0 г

🥣 Завтрак (Запеканка из овсянки):

Смешай в форме для запекания овсянку «Экстра» (3 ст. л. / 40 г) + 1 яйцо + рикотта (1 полную ст. л. / 60 г) + греческий йогурт (2 полные ст. л. / 80 г) + миндальное молоко (40 мл) + размороженная клубника (2 ст. л / 50 г) + сахзам и ванилин (по вкусу). Выпекай в аэрогриле при 155°C 15 минут (под фольгой) -> 160°C 7 мин (без фольги). 6.0 г

🥗 Обед:

Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). На гарнир: запаренная с вечера гречка (2,5 ст. л. в сухом виде / 40 г) + салат из квашеной капусты (1 кулак / 100 г) и болгарского перца (½ шт). 7.8 г

🍗 Ужин:

Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). Отварной рис басмати (3 ст. л. в сухом виде / 50 г). Тушеные кабачки без масла (2 средних шт.). 5.2 г

🌙 На ночь:

Творог 5% (пол пачки / 100 г) + греческий йогурт (1 полную ст. л. / 50 г) + размороженная клубника (2 ст. л. / 50 г). Эритрит по вкусу. 1.5 г

🥣 Завтрак (Воздушная овсянка):

Свари овсянку «Монастырская» (4 ст. л. / 45 г), влей 1 сырой взбитый венчиком или миксером белок в конце варки для воздушности, перемешай. Добавь творог (2 ст. л. / 50 г), размороженную клубнику (2 ст. л. / 60 г), 1 банан и эритрит (по вкусу). 6.6 г

🥗 Обед (Салат-боул):

Рис басмати (2 ст. л. в сухом виде / 40 г) + отварные или запеченные креветки (пол пачки / 150 г) + авокадо (½ крупного плода / 90 г) + консервированная кукуруза (2 ст. л. / 50 г). Заправь греческим йогуртом (1 полная ст. л. / 50 г) с соком лайма и кинзой (пол пачки / 25 г). 5.3 г

🍗 Ужин:

Отварной картофель (4 шт. / 250 г), полей оливковым маслом (1 ч. л. / 3 г) и посыпь измельченным укропом (пол пачки). Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) + консервированная кукуруза (2 ст. л. / 50 г). 11.2 г

🌙 На ночь (Лимонный чизкейк):

Греческий йогурт (1 уп. / 140 г) + творожный сыр (1 ч. л. / 20 г) + лимонный сок (1/4 часть) и тертая цедра. Покроши туда печенье (пол пачки / 25 г), перемешай и наслаждайся. Можно намазать на гречневый хлебец (2 шт). 1.0 г

🥣 Завтрак (Шпинатный овсяноблин):

Взбей блендером овсянку (3,5 ст. л. / 40 г) + вода (50 мл) + шпинат (горсть / 25 г) + 1 яйцо + щепотка соли. Пожарь блин на сухой сковороде. Внутрь положи творожный сыр (2 полные ч. л. / 40 г), отварные / запеченные креветки (пол пачки / 150 г) и авокадо (½ крупного плода / 90 г). 10.2 г

🥗 Обед (Боул с курицей):

Рис басмати (4 ст. л. в сухом виде / 65 г) + запеченная курица (1 крупная ладонь / 160 г) + 1 огурец (150 г) + кукуруза (2 ст. л. / 50 г) + авокадо (½ крупного плода / 90 г). Заправь греческим йогуртом (3 ст. л. / 80 г) с соком лайма и посыпь кинзой (пол пачки / 25 г). 7.2 г

🍗 Ужин:

Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). Гречка (3 ст. л. в сухом виде / 50 г). На гарнир: запеченный кабачок (1 шт. / 200 г) со специями и укропом (пол пачки) и болгарский перец (½ шт). 6.5 г

🌙 На ночь (Лимонный чизкейк):

Греческий йогурт (1 уп. / 140 г) + творожный сыр (1 ч. л. / 20 г) + лимонный сок (1/4 часть) и тертая цедра. Покроши туда печенье (пол пачки / 25 г), перемешай и наслаждайся. Можно намазать на гречневый хлебец (2 шт). 1.0 г

🥣 Завтрак:

Свари овсянку (4 ст. л. с горкой / 45 г) на воде + арахисовая паста (1 ч. л. / 20 г) + 1 банан + вишня (2 ст. л. / 60 г). 1 вареное яйцо отдельно. 7.5 г

🥗 Обед (Салат-боул):

Рис басмати (2,5 ст. л. в сухом виде / 50 г) + тунец в с/с (1 банка / 130 г) + авокадо (½ крупного плода / 90 г) + огурец (1 шт / 150 г) + отварная брокколи (½ соцветия). Заправь греческим йогуртом (2 полные ст. л. / 80 г) с соком лайма и оливковым маслом (1 ч. л. / 3 г). 5.9 г

🍝 Ужин:

Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) + отварной картофель (3 шт. / 250 г) посыпанный укропом (пол пачки) + шпинат (оставшийся) потуши на сковороде с оливковым маслом (1 ч. л. / 3 г). 6.0 г

🌙 На ночь:

4 гречневых хлебца с нежирным сыром (8 тонких слайса / 40 г), запить ягодным чаем. 2.0 г

🥣 Завтрак (Овсяноблин):

Смешай овсянку («Экстра») (4 ст. л. / 45 г) + 1 яйцо + 130 мл воды. Дай набухнуть 5 мин. Обжарь на сухой сковороде. Внутрь положи арахисовую пасту (1 ст. л. / 20 г), вишню (2 ст. л. / 60 г) и 1 банан. 6.8 г

🥗 Обед (Сливочная паста с тунцом):

Смешай отварные макароны (4 ст. л. в сухом виде / 50 г) + консервированный тунец (1 банка / 130 г) + легкий тертый сыр (8 тонких слайсов или примерно 30 движений рукой на терке / 40 г) + творожный сыр (2 ч. л. / 40 г) + помидор порезанный на кубики + специи. 0.9 г

🍗 Ужин:

Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г). Гречка (3 ст. л. в сухом виде / 50 г). На гарнир: запеченный кабачок (1 шт. / 200 г) с кинзой (пол пачки / 25 г) + отварная брокколи (½ соцветия). 6.5 г

🌙 На перекус (ПП-десерт):

Греческий йогурт (1 уп. / 140 г) + белевская пастила без сахара (½ уп, нарезанные кубики / 50 г). Оставь в холодильнике на 4 часа или на ночь, перед подачей посыпь горстью голубики/вишни. Рецепт есть в моем инсте в разделе «Рацион». 1.5 г

🥣 Завтрак:

Свари овсянку «Монастырская» (5 ст. л. с горкой / 60 г) на воде + корица (1 ч. л.) + арахисовая паста (1 ч. л. / 20 г) + 1 банан + голубика (пол пачки). 1 вареное яйцо отдельно. 6.3 г

🥗 Обед:

Рис басмати (3 ст. л. в сухом виде / 50 г) + запеченная курица (1 крупная ладонь / 160 г) под расплавленным нежирным сыром (4 слайса / 20 г) + огурец (1 шт / 150 г) + болгарский перец (½ шт). 4.8 г

🥣 Ужин:

Гречка (3 ст. л. в сухом виде / 50 г) + запеченная курица (1 крупная ладонь / 160 г) + свежий кабачок (1 шт. / 200 г), натертый на корейской терке, со специями, лимонным соком и оливковым маслом (2 ч. л. / 6 г). 6.0 г

🌙 На ночь:

Творог 5% (пол пачки / 100 г) + греческий йогурт (1 полную ст. л. / 50 г) + голубика (пол пачки). Эритрит по вкусу. 2.0 г

🥣 Завтрак (Ленивая овсянка):

С вечера залей овсянку «Экстра» (4 ст. л. / 50 г), семена чиа (1 ст. л. / 15 г) и чернику замороженную (горсть / 100 г) греческим йогуртом (2 ст. л. / 50 г) с миндальным молоком (1 стакан / 200 мл). Утром добавь 1 банан и покроши орехи пекан (5 шт / 10 г). 13.0 г

🥗 Обед (Салат-боул):

Рис басмати (2 ст. л. в сухом виде / 40 г) + тунец в с/с (1 банка / 130 г) + авокадо (½ крупного плода / 90 г) + 1 огурец (150 г). Заправь йогуртом (1 полную ст. л. / 50 г) с соком лайма и кинзой (пол пачки). 5.3 г

🍗 Ужин:

Запеченная белая рыба (2 филе / 200 г) + гречка (2,5 ст. л. в сухом виде / 40 г) + салат из квашеной капусты (1 кулак / 100 г) и болгарского перца (½ шт). 7.5 г

🌙 На перекус (ПП-десерт):

Греческий йогурт (1 уп. / 140 г) + белевская пастила без сахара (½ уп, нарезанные кубики / 50 г). Оставь в холодильнике на 4 часа или на ночь, перед подачей посыпь горстью замороженной черники. Рецепт есть в моем инсте в разделе «Рацион». 3.5 г

🥣 Завтрак (Творожно-овсяная запеканка):

Смешай овсянку «Экстра» (2,5 ст. л. / 35 г) + 1 яйцо + творог (1 брикет / 180 г) + греческий йогурт (1 полная ст. л. / 50 г) + черника (2 ст. л. / 50 г) + разрыхлитель (пол ч. л.) + сахзам и ванилин (по вкусу). Выпекай в аэрогриле при 150°C 20 минут (под фольгой) -> 155°C 7 мин (без фольги). 6.0 г

🥗 Обед:

Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) + гречка (2,5 ст. л. в сухом виде / 40 г) + аджапсандал (1 запеченный баклажан без кожицы и 1 запеченный болгарский перец без кожицы, порезанные и смешанные с ½ уп кинзы + 1 ч.л. олив масла и сока лимона). 16.8 г

🍗 Ужин:

Запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) + отварной рис басмати (3 ст. л. в сухом виде / 50 г) + салат из квашеной капусты (1 кулак / 100 г) и болгарского перца (½ шт). 7.2 г

🌙 На ночь:

Творог 5% (пол пачки / 100 г) + греческий йогурт (1 полная ст. л. / 50 г) + замороженная черника (2 ст.л. / 50 г) + эритрит. 1.5 г

🥣 Завтрак (Воздушная овсянка):

Свари овсянку «Монастырская» (4 ст. л. / 45 г), влей 1 сырой взбитый венчиком или миксером белок в конце варки для воздушности, перемешай. Добавь творог (2 ст. л. / 50 г), чернику (60 г), 1 банан и эритрит. 6.6 г

🥗 Обед (Салат-боул):

Рис басмати (2 ст. л. в сухом виде / 40 г) + кальмар отварной (1 уп / 180 г) + авокадо (½ крупного плода / 90 г) + огурец (1 шт / 150 г) + кукуруза (2 ст. л. / 50 г). Заправь йогуртом (1 полная ст. л. / 50 г) с соком лайма и кинзой (пол пачки). 5.3 г

🍗 Ужин:

Отварной картофель (4 шт. / 200 г) с оливковым маслом (1 ч. л. / 3 г) и кинзой (пол пачки) + запеченное куриное филе (1 крупная ладонь / 160 г) + кукуруза (2 ст. л. / 50 г). 11.2 г

🌙 На ночь:

Греческий йогурт (1 уп. / 140 г) + какао (1 ч. л.) + замороженная черника (2 ст. л. / 80 г) + эритрит по вкусу. 2.2 г